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• “노년의 보행 안전, 피트니스가 지킨다”

  고령화가 심화되는 사회 구조 속에서, 피트니스 산업이 노인의 삶의 질 향상에 기여할 수 있는 구체적 근거가 제시됐다. 『운동재활·복지』 2025년 제6권 제1호에 게재된 한 연구에 따르면, 주기적인 하지 강화 운동이 여성 노인의 보행 안정성과 균형 유지 능력을 향상시키는 데 유의미한 효과를 나타낸 것으로 보고됐다. 연구는 65세 이상 여성 노인 30명을 대상으로 8주간 주 1회씩, 회당 60분간 진행된 운동 프로그램을 통해 하지 근력, 균형, 유연성, 보행 기능 향상을 동시에 목표로 하였다. 실험군은 체계적인 운동에 참여했으며, 대조군은 일상생활을 유지한 채 동일 기간을 보냈다. 연구 전후로 보행 관련 지표와 균형 능력을 측정한 결과, 실험군은 보폭(step length)의 증가와 균형 흔들림(sway length)의 뚜렷한 감소를 나타냈다. 특히 눈을 뜬 상태에서의 sway length는 514.43mm에서 393.84mm로 약 23% 가까이 감소하며, 낙상 예방과 자세 안정에 긍정적인 영향을 미쳤다. 이는 하지 근육의 기능이 단순히 이동 능력뿐만 아니라 신체 중심을 안정적으로 유지하는 데 중요한 역할을 한다는 것을 시사한다. 또한 보행 시 좌·우 보폭은 각각 1.5cm 이상 증가하며, 하지의 추진력과 균형감이 함께 향상된 것으로 분석됐다. 반면, 운동에 참여하지 않은 대조군은 유의미한 변화가 나타나지 않아 해당 운동 개입의 직접적 효과를 입증하였다. 이 같은 결과는 고령층 대상 운동 프로그램이 단순한 체력 향상을 넘어서, 낙상 예방, 일상생활 자립, 심리적 안정감 확보 등 여러 방면에 긍정적 영향을 미칠 수 있음을 의미한다. 특히 보행 안정성은 노인 건강을 가늠하는 핵심 지표 중 하나로, 보폭이 줄고 균형감이 떨어질수록 낙상의 위험은 기하급수적으로 증가한다. 따라서 하지 근력을 기반으로 한 맞춤형 운동이야말로 고령자의 건강을 지키는 ‘1차 방어선’이라 볼 수 있다. 이번 연구는 비교적 짧은 8주간의 개입만으로도 명확한 개선 효과를 확인했다는 점에서, 헬스장, 지역 복지관, 노인요양시설 등 실무 현장에서도 충분히 적용 가능한 운동 모델로 평가된다. 주 1회의 저빈도 트레이닝에도 불구하고 개선 효과가 뚜렷했다는 점은, 고령층을 위한 운동 프로그램 개발 시 과도한 부담 없이 실현 가능한 접근법이 될 수 있음을 보여준다. 피트니스경영신문은 이번 연구를 통해, 피트니스 산업이 고령사회에서 단순한 '몸만들기'를 넘어 건강 유지, 의료비 절감, 사회적 독립성 확보에 이르기까지 광범위한 사회적 가치를 창출할 수 있음을 재확인한다. 또한 피트니스경영신문는 앞으로도 국내외에서 발표되는 피트니스 관련 학술자료와 실증연구를 적극적으로 소개하며, 트레이너, 센터 운영자, 정책 관계자들이 보다 과학적이고 안전한 운동 환경을 설계할 수 있도록 정보 제공에 힘쓸 것이다. 피트니스는 이제 특정 연령층을 위한 활동이 아닌, 전 생애에 걸쳐 건강한 삶을 설계하는 핵심 전략이다. 특히 노년층을 대상으로 한 효과적인 운동 개입은 산업적 가능성과 사회적 책임을 동시에 실현할 수 있는 미래 지향적 방향임을 우리는 분명히 인식해야 한다. ※ 본 기사 내용은 『운동재활·복지』(2025년 제6권 제1호)에 게재된 “하지 강화 운동이 여성 노인의 보행과 균형능력에 미치는 영향” 연구를 바탕으로 사실적으로 재구성하였습니다.

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  2025-05-20

• 한국인 단백질 하루 권장량은?…성별·연령별 기준 공개

  한국인의 건강한 식생활을 위한 단백질 권장 섭취량이 발표됐다. 보건복지부와 한국영양학회는 2020년 개정된 ‘한국인 영양소 섭취 기준(KDRIs)’을 통해 성별·연령별 단백질 섭취 권장량을 명확히 제시했다. 자료에 따르면 일반적인 성인 남성은 하루 60-64세 남성은 65g, 여성은 50g이 권장되며, 65세 이상 고령층은 남성 60g, 여성 50g으로 다소 감소한다. 해당 수치는 단백질 필요량(EAR)을 넘어 대부분의 인구가 건강을 유지할 수 있도록 고려된 권장 섭취량(RNI) 기준이다. 단백질 섭취량은 개인의 체중, 활동량, 건강 상태에 따라 조정될 수 있다. 일반적으로 운동량이 많은 사람이나 근육 증가를 원하는 경우 체중 1kg당 1.2~2.0g의 단백질 섭취가 필요하며, 체중 감량 중이거나 고령자의 경우에도 단백질 보충이 강조된다. 반면 신장 질환이 있는 환자는 고단백 식단이 부담이 될 수 있어 전문적인 상담이 필요하다. 한국식 식단에서도 단백질을 충분히 섭취할 수 있다는 점도 주목된다. 100g 기준 닭가슴살은 약 23g, 소고기 26g, 연어 20g의 단백질을 제공한다. 계란 한 개(50g)는 6g, 두부 100g은 8g, 우유 200ml는 7g 수준이다. 전문가들은 하루 세 끼 식사와 간식을 통해 권장량을 충분히 충족할 수 있다고 조언한다. 예를 들어 아침에 계란 2개와 두부 반 모, 점심에 닭가슴살 샐러드, 저녁에 연어구이와 된장국, 간식으로 우유 한 잔을 섭취하면 하루 약 60g의 단백질 섭취가 가능하다. 한 영양학 전문가는 “단백질은 근육 유지뿐 아니라 면역 기능, 호르몬 조절 등 다양한 생리작용에 관여하는 필수 영양소로, 연령과 활동량에 맞는 섭취가 중요하다”며 “단백질만이 아닌 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄 등 균형 잡힌 식사가 건강 유지의 핵심”이라고 강조했다. 한편, ‘한국인 영양소 섭취 기준(KDRIs)’은 국내 영양정책과 식품 관련 산업의 표준 지침으로 활용되고 있으며, 정기적인 검토와 개정을 통해 과학적 기준을 반영하고 있다.

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  • 통합 건강

  2025-05-09

• [건강] 단백질 식단, 중장년 건강 지킨다…근감소증·당뇨 위험 낮춰

  중장년층의 건강 유지를 위해 단백질 중심의 식단이 중요하다는 연구 결과가 나왔다. 장기간의 추적 조사를 통해 근육량과 식사 습관, 대사질환의 상관관계를 분석한 결과, 단백질 섭취가 충분한 사람일수록 근육량 유지에 유리하며, 당뇨나 고혈당, 고혈압 등 대사질환 위험이 낮은 것으로 나타났다. 이번 연구는 전국 40세 이상 성인 약 5,000여 명을 대상으로 14년간 진행된 데이터를 기반으로 분석됐다. 근육량 변화는 신장 대비 사지근육량 지수(ASM/신장²)를 사용해 평가했으며, 영양소 섭취와 식사의 질, 대사질환 유무 등 다양한 건강지표와의 연관성을 종합적으로 검토했다. 연구진은 근육량 변화 수준에 따라 참가자들을 4개 그룹으로 나누고, 각 그룹의 식습관을 비교했다. 그 결과, 근육량 감소가 가장 적은 그룹(Q4)은 단백질, 티아민, 리보플라빈 섭취량이 가장 높았고, 돼지고기, 생선 등 동물성 단백질 식품의 섭취 빈도 또한 높았다. 이들은 건강식 점수(RFS, INQ 등) 역시 높게 나타났다. 특히 단백질 섭취가 많은 그룹의 경우 근육량 감소 위험이 남성 19%, 여성 16% 낮았으며, 돼지고기 섭취 빈도에 따라 근육량 보존 효과가 유의하게 증가하는 경향을 보였다. 반면, 근육량이 가장 적은 그룹은 대사질환 발생률이 뚜렷이 높았다. 당뇨병은 최대 3배, 고혈당은 1.4배, 고중성지방혈증은 1.3배가량 발생 위험이 증가했으며, 여성에서는 고혈압 위험 역시 23% 높아지는 것으로 나타났다. 전문가들은 “근육량은 단순한 체형 문제를 넘어 전신 건강과 직결된다”며 “특히 40대 이후에는 근육 감소 속도가 빨라지므로, 단백질 섭취와 균형 잡힌 식단, 꾸준한 신체활동이 중요하다”고 조언했다. 한편, 이번 연구는 일반 성인을 대상으로 한 장기간 종단 연구라는 점에서 의미가 크며, 단일 영양소보다는 전체적인 식사의 질과 식품군 다양성이 건강에 더 깊은 영향을 준다는 사실을 뒷받침하고 있다.

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  2025-04-23

• 혈액순환과 건강: 혈류 장애가 초래하는 문제와 해결책

  현대인의 혈액순환 문제, 조용한 건강 위협 최근 연구에 따르면 혈액순환 장애는 다양한 건강 문제를 유발할 수 있으며, 특히 손발 냉증(수족냉증)과 같은 증상이 심화될 경우 혈류 부족으로 인한 2차 질환이 발생할 가능성이 높아진다. 전문가들은 "혈액순환이 원활하지 않으면 신체 말단 부위로의 혈류 공급이 줄어들어 면역력 저하, 근육 피로, 신진대사 저하 등이 나타날 수 있다"고 경고한다. 특히, 겨울철이나 장시간 앉아있는 직장인들에게서 수족냉증과 혈액순환 문제는 더욱 심각하게 나타난다. 최근 발표된 연구 자료에 따르면, 20대에서 60대까지 다양한 연령층을 대상으로 한 조사에서 약 35%의 응답자가 손발이 차갑거나 혈액순환이 원활하지 않다고 답했다. 이는 생활습관과 연관이 깊으며, 적절한 예방과 관리가 필요함을 시사한다. 혈액순환과 피부 건강, 발 건강의 관계 족부백선(발무좀)은 흔한 피부 질환 중 하나로, 국내 인구의 20% 이상이 경험하는 것으로 알려져 있다. 전문가들은 "혈액순환이 원활하지 않을 경우 피부의 면역 기능이 저하되고, 특히 말초 부위인 발과 손에서 감염률이 높아질 수 있다"고 설명한다. 실제 연구에 따르면 손발이 차가운 증상을 가진 사람들의 경우 족부백선 발병률이 높은 것으로 나타났다. 이는 혈액순환이 원활하지 않으면 발과 같은 말초 부위의 체온이 낮아지고, 면역력 저하로 인해 세균 및 진균 감염에 취약해지기 때문이다. 전문가들은 혈액순환을 개선하면 족부백선뿐만 아니라 피부 트러블, 근육 경련, 하지 정맥류 등의 예방 효과도 기대할 수 있다고 강조한다. 따라서 적절한 운동, 식습관 관리, 마사지 등의 생활습관 개선이 필수적이다. 혈액순환을 돕는 생활습관 혈액순환을 개선하기 위해서는 평소 생활습관을 점검하는 것이 중요하다. 전문가들이 권장하는 대표적인 방법은 다음과 같다. ① 꾸준한 운동 혈액순환을 원활하게 하기 위해서는 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 효과적이다. 걷기, 조깅, 자전거 타기 등의 운동은 심혈관 기능을 강화하고 전신 혈류를 개선하는 데 도움을 준다. ② 하체 마사지 최근 연구에 따르면 종아리 마사지를 통해 발과 다리의 혈액순환을 효과적으로 개선할 수 있는 것으로 나타났다. 연구 대상자들을 두 그룹으로 나누어 한 그룹에는 종아리 마사지를 시행하고, 다른 그룹은 시행하지 않았을 때, 마사지를 받은 그룹에서 혈액순환이 개선되고 체온이 상승하는 효과가 관찰되었다. ③ 족욕 및 반신욕 따뜻한 물에 발을 담그거나 반신욕을 하면 혈관이 확장되면서 혈류가 증가한다. 38도 15분간 족욕을 하면 혈액순환이 개선되고 피로 해소에도 도움이 된다. ④ 균형 잡힌 식습관 오메가-3 지방산이 풍부한 연어, 고등어, 견과류 등의 음식은 혈관 건강을 돕는다. 반면, 나트륨과 트랜스 지방이 많은 음식은 혈관을 수축시켜 혈액순환을 방해할 수 있다. ⑤ 올바른 자세 유지 장시간 앉아있거나 다리를 꼬는 습관은 혈액순환을 방해할 수 있다. 특히 장시간 앉아있는 직장인의 경우, 한 시간마다 가벼운 스트레칭을 하는 것이 도움이 된다. 예방이 최선의 치료 전문가들은 혈액순환 문제를 방치할 경우 심혈관계 질환, 만성피로, 면역력 저하 등의 문제로 이어질 수 있다고 경고한다. 혈액순환이 원활해야 몸의 모든 장기에 산소와 영양이 원활하게 공급되며, 노폐물 제거가 효과적으로 이루어진다. 혈액순환을 개선하기 위해서는 단순한 생활 습관 변화만으로도 충분한 효과를 볼 수 있다. 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식단, 체온 유지 등의 노력이 건강을 지키는 중요한 요소가 될 것이다.

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  2025-03-18

• 비만과 운동, 올바른 관리가 필요하다

  최근 연구에 따르면 비만은 단순한 체중 증가가 아닌 신체조성 변화와 근골격계 건강에도 영향을 미치는 요인으로 작용한다. 특히 외반슬과 같은 하지 부정렬을 동반한 비만은 통증을 유발하고 신체활동을 제한하여 건강 악화의 악순환을 초래할 수 있다. 이에 따라 전문가들은 단순한 체중 감량이 아닌 올바른 운동과 생활 습관 개선을 통한 근본적인 관리가 필요하다고 강조한다. 비만이 신체에 미치는 영향 비만은 체지방의 과도한 축적으로 인해 신체 전반에 다양한 문제를 유발할 수 있다. 일반적으로 비만은 고혈압, 당뇨병, 심혈관 질환과 같은 대사 질환의 주요 원인으로 알려져 있지만, 근골격계 건강에도 영향을 미쳐 통증과 자세 불균형을 초래할 수 있다. 특히 무릎 관절에 가해지는 하중이 증가하면서 외반슬이 발생할 가능성이 높아지고, 이로 인해 하지 정렬이 틀어지면서 보행과 운동 시 통증이 심화될 수 있다. 전문가들은 이러한 문제를 해결하기 위해 비만 관리 시 단순한 체중 감량보다는 체지방 감소와 근력 강화를 함께 고려해야 한다고 조언한다. 무리한 다이어트보다는 체계적인 운동 프로그램과 균형 잡힌 식단을 병행하는 것이 중요하다. 올바른 운동 프로그램의 필요성 비만 관리를 위한 운동 프로그램은 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 병행하는 것이 효과적이다. 연구에 따르면 단순한 유산소 운동만으로는 하지 부정렬을 교정하기 어렵고, 오히려 부상을 초래할 위험이 높다. 따라서 하지 정렬을 바로잡기 위한 교정 운동을 포함하는 것이 필요하다. 효과적인 운동 방법 유산소 운동: 체지방 감량과 심폐 기능 향상을 위해 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 등이 추천된다. 근력 운동: 하체 근력을 강화하는 스쿼트, 런지 등의 운동이 중요하다. 교정 운동: 외반슬 교정을 위해 근막 이완, 스트레칭, 근력 강화 운동을 병행해야 한다. 특히 9개월간의 교정운동과 유산소 운동 병행 실험에서 하지 정렬이 개선되고 통증이 감소한 것으로 나타났다. 이는 단순한 체중 감량보다 올바른 운동 방법이 비만 관리에 더 중요한 요소임을 시사한다. 생활 습관 개선도 필수 운동과 함께 생활 습관을 개선하는 것도 비만 관리에서 중요한 부분이다. 균형 잡힌 식단과 규칙적인 수면, 스트레스 관리가 병행되어야 한다. 전문가들은 하루 7~9시간의 충분한 수면을 취하고, 가공식품과 고칼로리 음식을 줄이며, 스트레스 관리를 위해 명상이나 가벼운 활동을 지속하는 것이 도움이 된다고 강조한다. 건강한 비만 관리의 중요성 비만 관리는 단순한 다이어트가 아닌 건강한 생활습관을 유지하는 과정이다. 단기간의 체중 감량보다는 올바른 운동과 생활 습관 개선을 통해 신체 균형을 유지하는 것이 중요하다. 전문가들은 “비만 관리는 장기적인 관점에서 접근해야 하며, 신체의 균형과 건강을 고려한 체계적인 관리가 필요하다”고 조언한다.

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  2025-03-17

• 일자목 증후군, 방치하면 만성 통증 위험… 올바른 운동이 해법

  현대인의 고질병, 일자목 증후군 증가 장시간 스마트폰을 사용하거나 책상에 앉아 있는 현대인들 사이에서 '일자목 증후군'이 급격히 증가하고 있다. 일자목(거북목) 증후군은 정상적인 목뼈의 곡선이 사라지고 목이 앞으로 기울어지는 현상으로, 목과 어깨의 통증을 유발할 뿐만 아니라 두통, 어지럼증, 만성 피로까지 동반할 수 있다. 특히, 장시간 앉아서 생활하는 직장인과 학생들이 주된 위험군이며, 심한 경우 목 디스크로 발전할 가능성도 있다. 전문가들은 일자목 증후군을 예방하고 치료하기 위해 목 폄 운동과 등뼈 굽힘 운동을 병행하는 것이 효과적이라고 조언한다. 일자목 증후군, 왜 위험한가? 일자목 증후군은 단순한 불편함을 넘어서 신체에 다양한 악영향을 미칠 수 있다. 정상적인 목뼈는 자연스럽게 C자 형태로 굽어 있어 머리의 무게를 효율적으로 분산시키지만, 일자목이 되면 목뼈가 직선에 가깝게 변형되어 목과 어깨 근육에 과도한 부담이 가해진다. * 주요 증상 - 목과 어깨 근육의 긴장 및 만성 통증 - 두통, 어지럼증, 집중력 저하 - 피로감 및 수면 장애 - 심한 경우 목 디스크로 발전 * 장기적인 위험성 - 척추 퇴행 가속화 - 혈액순환 장애로 인한 어지럼증과 두통 - 신경 압박으로 팔 저림 증상 발생 일자목 교정, 어떤 운동이 효과적일까? 최근 연구에서는 목 폄 운동과 등뼈 굽힘 운동이 일자목 증후군을 개선하는 데 효과적이라는 결과가 발표되었다. 연구에 따르면, 등뼈 굽힘 운동을 병행할 경우 목 근력과 정렬이 더욱 개선되며, 통증 감소 효과도 더 높게 나타났다. * 목 폄 운동 (Neck Extension Exercise)목의 C자형 곡선을 회복하는 데 도움을 주는 운동으로, 깊은 목 폄근을 강화하여 목 정렬을 바로잡는 효과가 있다. * 등뼈 굽힘 운동 (Thoracic Flexion Exercise)목뼈뿐만 아니라 등뼈의 정렬까지 고려한 운동으로, 등뼈의 유연성을 높이고 목의 부담을 줄이는 역할을 한다. 일자목을 예방하는 실천 방안 전문가들은 일자목 증후군을 예방하기 위해 아래와 같은 운동과 생활 습관 개선이 필수적이라고 강조한다. ▶ 1. 올바른 자세 유지 모니터와 눈높이를 맞추고, 스마트폰을 눈높이에 올려 사용 허리를 곧게 펴고 등이 둥글게 말리지 않도록 신경 쓰기 장시간 앉아 있을 경우 30분마다 스트레칭 ▶ 2. 목 폄 운동과 등뼈 운동 병행 머리 끄덕이기 운동: 앉은 자세에서 천천히 머리를 뒤로 젖혔다가 원위치 네발기기 자세에서 목 폄 운동: 양손과 무릎을 대고 목을 뒤로 젖히는 동작 등뼈 스트레칭: 등을 둥글게 말면서 가슴을 안쪽으로 넣어주기 ▶ 3. 일자목 방지 근력 운동 밴드를 활용한 목 근력 강화 운동 어깨와 등 근육을 강화하는 운동 (로우잉, 풀업 등) ▶ 4. 정기적인 검사 및 치료 지속적인 통증이 있다면 병원 방문하여 목뼈 정렬 상태 점검 필요 시 물리치료나 도수치료 병행 산업·경제적 문제점과 긍정적 효과 일자목 증후군은 단순한 개인의 건강 문제를 넘어 사회·경제적 비용 증가로 이어질 수 있다. *문제점 근로자의 생산성 저하 및 병가 증가 의료비 부담 증가 및 보험 비용 상승 젊은 층에서도 만성 통증 증가로 인한 생활 질 저하 *긍정적 효과 웨어러블 기기와 헬스케어 시장 성장 피트니스 및 재활 치료 산업 활성화 기업 내 근로자 건강 관리 프로그램 확대 예방이 최선의 치료 일자목 증후군은 생활 습관 개선과 적절한 운동으로 충분히 예방할 수 있다. 특히, 목 폄 운동과 등뼈 굽힘 운동을 병행하면 목의 정렬이 개선되고 통증이 완화될 가능성이 크다. 무엇보다도 스마트폰과 컴퓨터 사용 습관을 개선하고, 정기적으로 스트레칭과 근력 운동을 병행하는 것이 중요하다. 기업과 정부 차원에서도 근로자의 건강 관리를 위한 정책과 프로그램을 확대하여 사회적 비용을 줄일 필요가 있다. * 출처: 등뼈 굽힘 운동을 동반한 목 폄 운동이 목 굽힘 유형 대상자의 목 근력, 정렬, 압통에 미치는 영향 연구(DBPIA) 및 관련 의료 자료 종합

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  2025-03-06

• 어깨충돌증후군, 방치하면 만성 통증으로 이어진다

  현대인의 고질병, 어깨충돌증후군 증가 오랜 시간 책상에 앉아 일하는 직장인, 스마트폰을 자주 사용하는 젊은 층, 운동을 즐기는 사람들까지. 현대 사회에서 어깨통증을 호소하는 사람들이 점점 증가하고 있다. 그중 대표적인 질환이 바로 ‘어깨충돌증후군(Shoulder Impingement Syndrome)’이다. 어깨충돌증후군은 어깨를 감싸고 있는 힘줄과 근육(회전근개)이 어깨뼈(견봉)와 충돌하면서 염증과 통증을 유발하는 질환이다. 주로 팔을 올리거나 뒤로 젖힐 때 통증이 심해지며, 방치할 경우 근육이 약해지고 어깨 기능이 점점 저하될 수 있다. 특히, 여성들의 경우 근력이 상대적으로 약해 발병률이 높은 것으로 나타났다. 회전근개 강화 운동, 효과 있을까? 최근 연구에서는 어깨충돌증후군 환자들에게 회전근개 강화 운동이 효과적이라는 결과가 발표되었다. 연구는 플라이오메트릭 운동(탄력성을 활용한 근력 운동)과 일반적인 저항 운동을 비교하여 어깨 기능 개선 효과를 분석했다. 연구 결과, 두 그룹 모두 통증 완화와 어깨 기능 향상 효과를 보였으며, 특히 플라이오메트릭 운동을 병행한 그룹에서 더 큰 개선이 나타났다. 이는 회전근개를 강화함으로써 어깨 안정성이 증가하고, 충돌로 인한 염증이 감소했기 때문으로 분석된다. 어깨충돌증후군, 치료하지 않으면 어떻게 될까? 어깨충돌증후군을 방치하면 만성적인 통증으로 발전할 수 있다. 초기에는 단순한 불편함으로 시작되지만, 점차 어깨를 움직이기가 어려워지고 특정 각도에서는 극심한 통증을 유발할 수 있다. 심한 경우에는 회전근개 파열로 이어질 수도 있다. 일반적으로 의학적 치료는 약물 요법과 물리치료가 기본적으로 이루어지며, 심한 경우 스테로이드 주사나 수술이 필요할 수도 있다. 하지만 이러한 치료법은 단기적인 효과에 불과하며, 근본적인 해결책이 될 수 없다. 따라서 전문가들은 꾸준한 운동과 근력 강화를 통한 예방이 중요하다고 강조한다. 어깨 건강을 위한 실천 방안 어깨충돌증후군을 예방하고 치료하기 위해서는 꾸준한 운동이 필수적이다. 특히, 회전근개 강화 운동은 어깨 근육을 단련하여 충돌을 줄이고, 어깨 관절의 안정성을 높이는 데 도움이 된다. 전문가들은 다음과 같은 운동을 추천한다. 밴드 로우(Band Row) 탄력 밴드를 이용하여 팔을 뒤로 당기면서 회전근개를 강화한다. 숄더 익스터널 로테이션(Shoulder External Rotation) 가벼운 덤벨이나 탄력 밴드를 활용하여 어깨 외회전 운동을 진행한다. 월 슬라이드(Wall Slide) 벽에 등을 기대고 팔을 위로 밀어 올리는 운동으로, 어깨 안정성을 높이는 데 효과적이다. 플라이오메트릭 운동 탄력성과 반사 신경을 활용하여 어깨 근육의 반응 속도를 높이고 강화를 돕는다. 이러한 운동을 꾸준히 실천하면 어깨 기능을 개선하고 통증을 줄이는 데 효과적일 수 있다. 경제적 손실과 사회적 영향 어깨충돌증후군은 단순한 개인의 건강 문제에 그치지 않는다. 만성 통증으로 인해 업무 생산성이 떨어지고, 의료비 부담이 증가하는 등 경제적 손실도 상당하다. ▶ 문제점: -근로자의 건강 악화로 인해 병가 사용이 증가하고, 이는 기업 생산성 저하로 이어질 수 있다. -치료 비용 부담이 커지면서 개인 및 사회적 의료비 지출이 증가한다. -운동 부족과 생활 습관 문제로 인해 젊은 층에서도 유병률이 증가하고 있다. ▶ 긍정적 효과: - 운동을 통한 예방 및 관리가 강조되면서 피트니스 및 재활 치료 산업이 성장할 가능성이 크다. - 웨어러블 기기 및 건강 관리 솔루션 시장이 확대되면서 관련 산업이 활성화될 수 있다. - 기업들이 직원 건강 관리에 관심을 가지면서 웰니스 프로그램 도입이 증가할 것으로 예상된다. 예방이 최선의 치료 어깨충돌증후군은 한 번 발병하면 만성화되기 쉬운 질환이지만, 조기에 적절한 운동과 관리로 충분히 예방할 수 있다. 특히, 회전근개 강화 운동은 효과적인 치료법으로 입증되었으며, 이를 꾸준히 실천하면 건강한 어깨를 유지할 수 있다. 무엇보다도 중요한 것은 올바른 자세와 규칙적인 운동 습관을 갖는 것이다. 하루 10~15분 정도만 투자해도 어깨 건강을 개선할 수 있으며, 장기적으로는 의료비 절감과 삶의 질 향상에도 기여할 수 있다. 정부와 기업 차원에서도 근로자의 건강 문제를 예방하기 위한 정책과 프로그램을 확대할 필요가 있다. 피트니스 센터 지원, 재활 치료 프로그램 도입, 직장 내 운동 공간 마련 등 다양한 접근 방식이 요구된다. ???? 출처: 어깨충돌증후군이 있는 여성들을 위한 회전근개 강화 프로그램 연구(DBPIA) 및 관련 의료 자료 종합

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  2025-03-06

• 수면 부족, 현대인의 건강을 위협하다

  수면 시간 감소, 현대인의 건강을 위협하는 새로운 변수 현대 사회에서 바쁜 일상과 과중한 업무, 디지털 기기의 사용 증가로 인해 수면 시간이 점점 줄어들고 있다. 통계에 따르면 한국인의 평균 수면 시간은 6시간 30분 정도로 OECD 국가 중 최하위권을 기록하고 있으며, 이는 건강 문제와 직결될 가능성이 크다. 최근 연구에서는 수면 부족이 신체 활동량 감소와도 밀접한 관련이 있음을 밝혀냈다. 일반적으로 하루 7~8시간의 충분한 수면을 취하는 사람들은 규칙적인 운동을 실천하는 비율이 높은 반면, 6시간 미만의 수면을 취하는 사람들은 운동량이 현저히 감소하는 경향을 보였다. 이는 피로 누적, 호르몬 불균형, 신체 에너지 소모 감소 등과 관련이 있으며, 장기적으로는 만성 질환 발생 위험을 높이는 요인이 될 수 있다. 수면이 부족할 경우 신체의 회복 속도가 느려지고 근육 피로도가 증가하며, 운동 후 회복에도 부정적인 영향을 미친다. 이에 따라 운동 습관이 불규칙해지거나 운동 자체를 포기하는 경우도 많아지고 있으며, 이는 비만, 당뇨병, 고혈압 등의 만성 질환으로 이어질 가능성을 높인다. 운동 부족이 부르는 악순환… 만성 질환과의 연관성 수면 부족과 운동 부족이 맞물리면 심각한 건강 문제가 발생할 수 있다. 연구에 따르면 하루 6시간 미만의 수면을 취하는 사람들은 체지방률과 내장지방 수치가 증가하는 경향이 있으며, 인슐린 저항성이 높아져 당뇨병 발생 가능성이 커진다. 또한, 심혈관 질환, 우울증, 면역력 저하 등의 문제도 동반될 가능성이 높다. 이처럼 수면 부족과 운동 부족은 서로를 악화시키는 요인으로 작용한다. 수면 시간이 부족하면 운동 의욕이 감소하고, 운동을 하지 않으면 신체 회복력이 저하되어 피로가 더욱 심화되는 악순환이 발생한다. 이러한 문제는 단순히 개인의 건강 문제에 국한되지 않고 사회 전반의 생산성 저하와 경제적 손실로 이어질 수 있다. 경제적 손실도 심각… 기업과 정부의 대책 필요 수면 부족으로 인한 경제적 손실은 상당한 수준이다. 한 연구에 따르면, 수면 부족으로 인해 한국 경제가 연간 12조 원 이상의 생산성 손실을 입는 것으로 분석되었다. 이는 집중력 저하, 업무 능률 감소, 의료비 증가 등이 복합적으로 작용한 결과다. 기업 입장에서도 직원들의 수면 부족 문제는 큰 부담이 될 수 있다. 수면 부족은 업무 효율성을 떨어뜨리고 근로자의 건강 문제를 초래하여 장기적으로는 인력 손실로 이어질 수 있다. 특히, 신체 활동량 감소로 인해 건강이 악화되면 병가 사용이 증가하고, 이는 기업 운영에도 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 이에 따라 일부 기업들은 직원들의 수면과 건강을 관리하기 위해 웰니스 프로그램을 도입하고 있다. 예를 들어, 미국과 유럽의 일부 대기업들은 직원들에게 수면 교육을 제공하고, 업무 중 짧은 낮잠을 허용하는 정책을 도입하기도 했다. 또한, 피트니스 센터 이용을 지원하거나 근무 시간 내 짧은 운동 시간을 보장하는 등 다양한 대책을 마련하고 있다. 정부 차원에서도 수면 건강의 중요성을 강조하는 정책이 필요하다는 지적이 나오고 있다. 전문가들은 수면 교육을 의무화하고, 공공 캠페인을 통해 국민들에게 올바른 수면 습관을 정착시키는 것이 중요하다고 말한다. 또한, 스마트 워치와 같은 웨어러블 기기를 활용한 수면 모니터링 기술을 지원하여 국민들이 수면의 질을 개선할 수 있도록 돕는 방안도 고려할 만하다. 운동이 해답? 수면 개선을 위한 실천 방안 흥미롭게도, 수면 부족 문제를 해결하기 위해서는 규칙적인 운동이 중요한 역할을 한다는 연구 결과가 있다. 적절한 신체 활동은 체내 스트레스 호르몬을 줄이고 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 촉진하여 보다 깊고 질 좋은 수면을 유도할 수 있다. 전문가들은 하루 30분 이상 가벼운 유산소 운동을 하는 것이 수면의 질을 높이는 데 도움이 된다고 조언한다. 특히, 저녁 시간에 너무 강도 높은 운동을 하면 오히려 각성 상태가 유지될 수 있기 때문에, 늦은 시간에는 가벼운 스트레칭이나 요가와 같은 운동을 추천한다. 또한, 일정한 시간에 잠자리에 들고 기상하는 규칙적인 수면 습관을 유지하는 것도 중요하다. 수면 환경을 개선하는 것도 필수적인데, 어두운 조명과 조용한 환경을 조성하고, 스마트폰과 같은 전자기기 사용을 줄이면 숙면에 도움이 된다. 산업·경제적 문제점과 긍정적 효과 ▶ 문제점: - 수면 부족으로 인한 건강 악화는 의료비 증가와 노동 생산성 저하를 초래한다. - 운동 부족과 맞물려 만성 질환 발생률이 높아지고, 사회적 부담이 증가한다. - 피트니스 및 건강 산업에도 부정적인 영향을 미쳐 시장 위축을 초래할 수 있다. ▶ 긍정적 효과: - 수면과 운동의 상호작용에 대한 연구가 확대되면서 웨어러블 기기, 수면 관리 솔루션, 피트니스 산업에서 새로운 시장 기회가 창출될 가능성이 크다. - 기업이 직원들의 건강을 고려한 복지 정책을 도입할 경우, 업무 효율성이 높아지고 장기적으로 생산성 향상으로 이어질 수 있다. - 공공 정책을 통해 국민 건강을 증진하면 의료비 부담을 줄이고 사회적 비용을 절감할 수 있다. 수면과 운동, 균형 있는 관리가 필수적 수면 부족과 신체 활동 부족은 현대 사회에서 점점 더 심각한 문제로 떠오르고 있다. 하지만 단순히 수면 시간을 늘리는 것만이 해결책은 아니다. 적절한 운동과 균형 잡힌 생활 습관을 병행할 때 비로소 건강한 삶을 유지할 수 있다. 정부와 기업 차원에서도 적극적인 대책 마련이 필요하며, 국민 개개인이 수면과 운동의 중요성을 인식하고 실천하는 것이 건강한 사회를 만드는 첫걸음이 될 것이다. ???? 출처: 수면시간과 신체활동과의 관련성 연구 (DBPIA), 국내외 건강 관련 연구 자료 종합

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  2025-03-06

• 거북목 증후군, 정체 운동으로 극복 가능할까?

  스마트폰과 컴퓨터 사용이 일상화되면서 현대인들의 자세가 점점 나빠지고 있다. 특히 장시간 고개를 숙인 채 전자기기를 사용하는 습관은 목뼈의 정렬을 무너뜨려 '거북목 증후군'을 유발한다. 거북목 증후군은 목이 앞으로 돌출되면서 경추(목뼈)의 정상적인 곡선이 사라지는 증상으로, 만성적인 경부통증과 두통, 어깨 결림, 심지어 척추 변형까지 초래할 수 있다. 전문가들은 거북목 증후군을 단순한 일시적 통증으로 간과해서는 안 되며, 조기 관리가 중요하다고 강조한다. 최근 연구에서는 '정체 운동(Straight Body Exercise)'이 거북목 증후군을 효과적으로 완화할 수 있는 방법으로 주목받고 있다. 정체 운동이란? 정체 운동은 신체의 불균형을 교정하고 바른 자세를 유지하도록 돕는 운동법이다. 특히 거북목 증후군 환자들에게 적용할 경우, 목의 위치를 정상적인 정렬 상태로 되돌리고 경추의 부담을 줄이는 데 도움이 된다. 최근 국내 연구(김승원 외, 2021)에 따르면, 거북목 증후군 환자를 대상으로 8주간 정체 운동을 실시한 결과, 경부통증 감소와 경추 기능 개선, 그리고 목 길이 단축 효과가 확인되었다. 연구 대상자들은 정체 운동군, 일반 운동군, 대조군(운동을 하지 않은 그룹)으로 나뉘었으며, 정체 운동군이 다른 그룹에 비해 가장 큰 개선 효과를 보였다. 연구 결과: 정체 운동의 효과 김승원 외(2021)의 연구 결과에 따르면, 정체 운동을 8주간 시행한 그룹은 다음과 같은 긍정적인 변화를 경험했다. 경부 통증 감소 정체 운동군의 통증 수치(VAS)는 평균 4.48점에서 2.38점으로 유의미하게 감소했다. 일반 운동군에서도 통증 감소 효과가 있었지만, 정체 운동군의 개선율이 더 높았다. 경추 기능 향상 경추 기능 장애 지수(NDI)가 정체 운동군에서는 평균 24.24점에서 13.24점으로 낮아졌다. 이는 일상생활에서 목을 사용하는 데 있어 불편함이 크게 줄어들었음을 의미한다. 목 길이 단축 거북목 증후군 환자는 정상적인 경추 정렬보다 목이 길어지는 경향이 있는데, 정체 운동을 수행한 그룹에서는 평균 23.81mm에서 11.43mm로 목 길이가 줄어들었다. 이는 경추의 불필요한 전방 돌출이 감소했음을 시사한다. 정체 운동, 어떻게 할까? 연구에서 사용된 정체 운동 프로그램은 다음과 같은 5가지 동작으로 구성되었다. 엉덩이 들기 운동 – 몸의 정렬을 바로잡고 척추를 안정화하는 데 도움을 줌. 새우 운동 – 목과 등의 근육을 풀어주면서 경추의 부담을 줄임. 풍차 돌리기 운동 – 어깨와 목 주변 근육을 강화하여 올바른 자세 유지에 기여. 밴드를 이용한 고정 운동 – 목을 제자리로 위치하도록 유도하는 근력 운동. 상체 스트레칭 – 경직된 목과 어깨 근육을 이완하여 유연성을 높임. 이러한 운동을 꾸준히 실시하면 거북목 증후군 완화뿐만 아니라 전반적인 척추 건강에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 전문가 조언: "바른 자세 유지가 핵심" 전문가들은 거북목 증후군 예방과 개선을 위해 정체 운동과 함께 생활습관 개선도 병행해야 한다고 조언한다. 다음과 같은 실천 방안을 따르면 증상 완화에 도움이 된다. 모니터 위치 조정: 컴퓨터 화면을 눈높이에 맞춰 고개를 숙이지 않도록 한다. 올바른 스마트폰 사용: 스마트폰을 볼 때는 고개를 숙이지 말고 눈높이에서 사용할 것. 자주 스트레칭 하기: 1시간에 한 번씩 목과 어깨를 풀어주는 스트레칭을 한다. 등받이를 활용한 바른 자세 유지: 장시간 앉아 있을 때는 허리를 등받이에 기대어 올바른 자세를 유지한다. 거북목 증후군은 현대인의 잘못된 자세로 인해 발생하는 질환으로, 방치할 경우 만성적인 통증과 척추 변형으로 이어질 수 있다. 하지만 정체 운동과 같은 올바른 운동 방법을 적용하면 증상을 효과적으로 완화할 수 있다. 특히 김승원 외(2021)의 연구에서 확인된 8주간의 정체 운동이 경부통증 감소, 경추 기능 향상, 목 길이 단축에 긍정적인 영향을 미친다는 결과는, 거북목 증후군 환자들에게 중요한 해결책이 될 수 있다. 전문가들은 "거북목 증후군을 예방하려면 올바른 자세와 정기적인 운동이 필수적"이라며 "작은 습관의 변화가 큰 건강 차이를 만든다"고 강조한다. 출처: 김승원, 곽종혁, 김경립, 최민경, 성현철, 송근성 (2021). 정체 운동이 거북목 증후군의 경부통증과 경추 기능장애지수 및 목 길이에 미치는 효과. 대한방사선과학회지, 15(2), 201-210.

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  2025-03-05

• 비만과 근골격계 질환: 효과적인 예방 운동 전략

  비만 인구가 증가하면서 근골격계 질환 발병률도 함께 높아지고 있다. 비만은 단순한 체중 증가를 넘어, 신체 균형과 관절 건강에 직접적인 영향을 미친다. 연구에 따르면, 비만으로 인해 신체질량중심(BMC)이 변하면서 척추, 관절, 근육에 과부하가 가해지고, 이로 인해 다양한 근골격계 질환이 발생할 가능성이 높아진다. 주요 근골격계 문제 자세 불균형과 척추 질환비만인들은 신체의 무게 중심이 전방으로 이동하면서 경추 전만증(목뼈의 과도한 전방 곡선)과 흉추 후만증(등이 둥글게 굽는 현상)이 발생할 가능성이 크다. 이러한 현상은 '라운드 숄더(어깨가 앞으로 말리는 자세)'를 유발할 수 있으며, 어깨 및 목 근육에 불균형을 초래해 만성 통증과 운동 기능 저하를 초래할 수 있다. 요추 전만증과 허리 통증과도한 복부 지방은 요추 전만증(허리뼈가 과도하게 앞으로 휘는 현상)을 유발할 수 있다. 이는 척추에 지속적인 부담을 주어 허리 통증을 악화시키며, 심할 경우 디스크 탈출증(허리디스크)으로 이어질 수도 있다. 하지 불균형과 외반슬(무릎 변형)비만인들은 대퇴 부위의 두꺼운 지방층으로 인해 하지 정렬이 무너지고, 무릎이 바깥쪽으로 휘는 외반슬(Genu Valgum)이 발생할 수 있다. 이러한 변형은 슬개대퇴통증증후군(PFPS)이나 관절염을 유발할 위험을 증가시킨다. 족저근막염(발바닥 통증) 위험 증가체중 증가로 인해 발바닥에 가해지는 하중이 증가하면, 족저근막염(발바닥 근막에 염증이 발생하는 질환)이 나타날 가능성이 크다. 특히, 발의 아치가 무너지고 회내 변형이 발생할 경우, 족저근막에 지속적인 부담이 가해지면서 만성적인 발바닥 통증을 유발할 수 있다. 효과적인 운동 전략 전문가들은 비만인들의 근골격계 건강을 위해 맞춤형 운동 전략을 적용해야 한다고 조언한다. 단순한 체중 감량을 목표로 하는 것이 아니라, 근골격계 질환을 예방하고 신체 균형을 회복하는 데 초점을 맞춘 운동이 필요하다. 1. 자세 교정 및 근력 강화 운동 라운드 숄더 교정 운동: 등세모근(Upper Trapezius), 마름근(Rhomboid), 앞톱니근(Serratus Anterior) 강화를 위한 저항성 운동 실시 흉추 유연성 향상: 작은가슴근(Pectoralis Minor) 스트레칭을 통한 가슴 근육 이완 허리 보호 운동: 배곧은근(Rectus Abdominis), 배바깥경사근(External Oblique) 강화를 통한 요추 안정화 2. 하체 정렬 및 관절 보호 운동 무릎 정렬 개선: 고관절 모음근(Hip Adductor), 둔근(Gluteus Muscles) 강화 외반슬 예방: 넙다리근막긴장근(Tensor Fasciae Latae), 장경인대(Iliotibial Band) 스트레칭 발 건강 유지: 뒤정강근(Tibialis Posterior) 및 족저근막 스트레칭을 통한 발바닥 아치 유지 안전한 운동 수행을 위한 조언 비만인들은 운동 시 관절과 근육에 무리를 줄 가능성이 높으므로, 운동 강도를 점진적으로 높이는 것이 중요하다. 전문가들은 다음과 같은 운동 원칙을 제안한다. 운동 전 사전 평가 실시운동을 시작하기 전, 신체 균형과 근골격계 상태를 점검하고 필요한 경우 전문가의 지도를 받는 것이 바람직하다. 체중 부하를 고려한 저강도 운동부터 시작처음에는 수중 운동이나 고정식 자전거 타기 등의 저충격 운동을 통해 관절 부담을 최소화해야 한다. 근력 운동과 유산소 운동 병행신체 균형을 유지하면서 체지방을 줄이기 위해 근력 운동(저항성 운동)과 유산소 운동(걷기, 자전거 타기 등)을 병행하는 것이 효과적이다. 운동 후 충분한 스트레칭 및 회복운동 후 근육의 긴장을 풀어주고, 유연성을 높이는 스트레칭을 반드시 포함해야 한다. 비만은 단순한 체중 문제를 넘어, 신체 균형과 근골격계 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 따라서 체중 감량뿐만 아니라 근골격계 질환 예방을 위한 맞춤형 운동 전략이 필요하다. 전문가들은 "운동을 통해 체중을 감량하는 것도 중요하지만, 신체 구조에 맞는 적절한 운동을 병행해야 근골격계 건강을 유지할 수 있다"고 조언한다.

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  2025-03-05